タンパク質はどれくらい必要？筋トレ初心者向け完全ガイド
- ミヤハラ
- 6月12日
- 読了時間: 4分
こんにちは、HOPE GYM清澄白河です。
「筋トレを始めたけど、タンパク質はどれくらい摂ればいいの？」「プロテインは必要？」「鶏むね肉ばかり食べないとダメ？」
筋トレを始めたばかりの方から、このような質問をよくいただきます。
タンパク質は筋肉づくりに欠かせない栄養素ですが、実は「たくさん摂ればいい」というわけではありません。大切なのは、自分に合った適切な量を継続して摂ることです。
今回は、筋トレ初心者の方に向けて、タンパク質の必要量や効率的な摂取方法についてわかりやすく解説します。
そもそもタンパク質とは？
タンパク質は、筋肉だけでなく、髪の毛・皮膚・内臓・血液・ホルモンなどを作る重要な栄養素です。
人間の体は約20％がタンパク質でできているといわれています。
筋トレをすると筋肉には細かな損傷が起こります。その傷ついた筋肉を修復し、以前より強く成長させるために必要なのがタンパク質です。
つまり、
筋トレ × タンパク質 × 休養
この3つが揃って初めて筋肉は成長します。
筋トレ初心者はどれくらい摂ればいい？
一般的な成人の推奨量は体重1kgあたり約0.8～1.0g程度とされています。
しかし、筋トレを行う方はそれより多く必要になります。
筋トレをしている人の目安
健康維持：体重×1.0g
軽い運動習慣：体重×1.2〜1.4g
筋トレ初心者：体重×1.5〜1.8g
本格的な筋肥大目的：体重×1.6〜2.2g
例えば体重70kgの場合、
最低ライン：約70g
筋トレ初心者：約105〜126g
筋肥大目的：約112〜154g
が目安となります。
筋トレ初心者の方であれば、まずは
体重×1.5g
を目標にするとよいでしょう。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質が不足すると、
筋肉が増えにくい
筋トレの効果が出にくい
疲れやすくなる
回復が遅くなる
基礎代謝が下がる
ダイエットが停滞しやすい
といった状態になりやすくなります。
「運動しているのに身体が変わらない」
という方は、トレーニング内容だけでなく食事内容も見直してみることが大切です。
一度に大量に摂ればいいわけではない
意外と知られていませんが、タンパク質は一度に大量摂取するよりも、1日を通して分けて摂る方が効率的です。
例えば120g摂取する場合、
朝食：30g
昼食：30g
間食：20g
夕食：40g
というように分散させるのがおすすめです。
特に朝食でタンパク質が不足している方は非常に多いです。
朝はパンだけ、コーヒーだけという方は要注意です。
タンパク質が豊富な食材
タンパク質を効率よく摂取できる代表的な食材をご紹介します。
肉類
鶏むね肉
ささみ
鶏もも肉
牛赤身肉
豚ヒレ肉
魚介類
鮭
マグロ
カツオ
サバ
エビ
卵・乳製品
卵
ギリシャヨーグルト
牛乳
チーズ
大豆製品
納豆
豆腐
豆乳
高野豆腐
さまざまな食材から摂取することで、栄養バランスも整いやすくなります。
プロテインは飲んだ方がいい？
結論から言うと、
食事だけで必要量を摂れない場合は非常に便利です。
プロテインはあくまで「タンパク質補助食品」です。
筋肉増強剤ではありません。
例えば体重70kgの方が120gのタンパク質を目標にする場合、
食事だけでは不足することもあります。
そんな時にプロテインを1杯追加することで20〜30g程度補うことができます。
忙しい方や仕事終わりにトレーニングを行う方にもおすすめです。
ダイエット中こそタンパク質が重要
ダイエット中は食事量が減るため、筋肉も減りやすくなります。
タンパク質を十分摂取しながら筋トレを行うことで、
筋肉を維持しやすい
基礎代謝を保ちやすい
リバウンドしにくい
というメリットがあります。
体重だけでなく、引き締まった身体づくりを目指すためにもタンパク質は欠かせません。
HOPE GYM清澄白河では食事面もサポート
筋トレ初心者の方の多くは、
「何を食べればいいかわからない」「プロテインは必要？」「どれくらい食べれば痩せるの？」
という悩みを抱えています。
HOPE GYM清澄白河では、トレーニング指導だけでなく、生活習慣や食事についてもアドバイスを行っています。
無理な糖質制限や極端なダイエットではなく、継続できる方法をご提案しています。
運動初心者の方や過去にジムが続かなかった方も安心してご相談ください。
まとめ
筋トレ初心者の方は、
体重×1.5g程度のタンパク質を目標にする
一度にまとめてではなく分けて摂る
肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく活用する
足りない場合はプロテインを活用する
ことがおすすめです。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングだけでなく食事も重要です。
正しい知識を身につけて、効率よく理想の身体づくりを進めていきましょう。
清澄白河でジムをお探しの方、運動初心者の方は、ぜひHOPE GYM清澄白河へお気軽にご相談ください。
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