コンビニで買える高タンパク食品10選｜筋トレ初心者・ダイエット中におすすめ
「筋トレを始めたけれど、食事に何を取り入れればよいかわからない」
「忙しくて自炊ができないけれど、ダイエット中の食事には気をつけたい」
このような方におすすめなのが、コンビニで購入できる高タンパク食品です。
コンビニには、サラダチキンやゆで卵、ヨーグルトなど、手軽にたんぱく質を補給できる食品が多くあります。今回は、筋トレ初心者やダイエット中の方が選びやすい高タンパク食品を10種類紹介します。
たんぱく質はなぜ大切？
たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・臓器など、体をつくるために必要な栄養素です。
筋トレをしている方はもちろん、健康的にダイエットしたい方や、運動不足が気になる方にとっても、毎日の食事から適量を摂ることが大切です。
ただし、たんぱく質だけを摂ればよいわけではありません。体を動かすエネルギー源となる炭水化物や、体の調子を整えるビタミン・ミネラルも必要です。
「高タンパク・低カロリー」だけにこだわらず、主食・主菜・副菜を組み合わせて、バランスのよい食事を意識しましょう。
コンビニで買える高タンパク食品10選
※たんぱく質量は商品や内容量によって異なります。購入時はパッケージの栄養成分表示を確認してください。
1. サラダチキン・蒸し鶏
コンビニで買える高タンパク食品の代表が、サラダチキンや蒸し鶏です。
1個でたんぱく質を20g前後摂れる商品も多く、脂質を抑えやすい点が特徴です。そのまま食べられるため、忙しい日の昼食や、トレーニング後の食事にも取り入れやすい食品です。
ただし、商品によっては塩分が多い場合もあるため、毎食サラダチキンだけにするのではなく、魚や卵、大豆製品などとも組み合わせましょう。
2. 焼き魚・魚のおかず
鮭、さば、ほっけなどの焼き魚も、たんぱく質を補給しやすい食品です。
魚にはたんぱく質だけでなく、種類によって脂質やビタミンなども含まれています。ご飯と野菜を組み合わせれば、簡単にバランスのよい食事になります。
ダイエット中は、揚げ物よりも焼き魚や蒸し魚を選ぶと、余分な油を抑えやすくなります。
3. ゆで卵・味付き卵
ゆで卵は、手軽に食べられる便利な食品です。
1個あたりのたんぱく質量はおよそ6g前後。サラダやおにぎりに加えるだけでも、食事のたんぱく質量を増やせます。
卵には脂質も含まれているため、何個も食べるのではなく、1日の食事全体のバランスを見ながら取り入れましょう。
4. ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりも水分が少なく、濃厚で食べ応えがあります。
商品によっては、1個で10g以上のたんぱく質を摂れるものもあります。朝食や間食に向いており、甘いものが食べたいときの代わりにもなります。
ダイエット中は、砂糖やシロップが多く入っていない商品を選ぶとよいでしょう。
5. ツナパウチ・ツナ缶
ツナは、サラダやおにぎり、パンなどと組み合わせやすい食品です。
特にノンオイルタイプや水煮タイプは、脂質を抑えたいときに選びやすい商品です。野菜サラダに加えるだけでも、食事の満足感が高まります。
一方で、味付きの商品は塩分や油分が多い場合もあるため、栄養成分表示を確認しましょう。
6. 豆腐バー・豆腐
豆腐バーや豆腐は、大豆由来のたんぱく質を摂れる食品です。
肉や魚ばかりでは飽きてしまう方や、軽めの食事にしたい方にも向いています。豆腐バーは片手で食べやすく、仕事の合間や外出先でも取り入れやすいでしょう。
ただし、商品によってたんぱく質量や脂質、塩分が異なるため、表示を確認して選ぶことが大切です。
7. プロテイン飲料
コンビニでは、牛乳や大豆などを原料にしたプロテイン飲料も購入できます。
食事だけでたんぱく質を補うのが難しい日や、トレーニング後にすぐ食事を摂れないときに便利です。
ただし、プロテイン飲料はあくまで補助食品です。毎日の食事を置き換えるのではなく、食事で不足した分を補う目的で活用しましょう。
8. 鶏肉入りサラダ・たんぱく質が摂れるサラダ
鶏肉や卵、豆などが入ったサラダは、野菜とたんぱく質を一緒に摂れる食品です。
サラダだけではたんぱく質が不足しやすいため、鶏肉や卵が入っているものを選ぶと、より満足感のある食事になります。
トレーニングをする日には、おにぎりやパンなどの主食を加えると、運動に必要なエネルギーも補給できます。
9. 枝豆
枝豆は、植物性たんぱく質や食物繊維を含む食品です。
小腹が空いたときのおやつや、夕食の一品として取り入れやすいでしょう。噛む回数が増えやすく、満足感を得やすい点もメリットです。
味付きの商品は塩分が高い場合があるため、食べる量や他の食事とのバランスには注意しましょう。
10. ちくわ・かまぼこ・魚肉系のおつまみ
ちくわやかまぼこなどの魚肉製品も、手軽にたんぱく質を補える食品です。
そのまま食べられるため、忙しいときの間食や、食事に一品追加したいときに便利です。
ただし、商品によっては糖質や塩分が多いものもあります。「高タンパク」と書かれていても、カロリーや脂質、塩分を合わせて確認しましょう。
目的別におすすめの組み合わせ
忙しい日の昼食
サラダチキン
おにぎり
野菜サラダ
たんぱく質だけでなく、運動や仕事に必要なエネルギーも補給できます。
ダイエット中の間食
ギリシャヨーグルト
ゆで卵
プロテイン飲料
お菓子や菓子パンだけで済ませるよりも、たんぱく質を補いやすくなります。
トレーニング後の食事
鶏肉入りサラダ
おにぎりやもち麦ご飯
プロテイン飲料
トレーニング後は、たんぱく質だけでなく、エネルギー源となる炭水化物も意識しましょう。
夜遅くに食事をする場合
豆腐
焼き魚
ゆで卵
野菜スープ
揚げ物や脂質の多い食品を避け、消化や満足感も考えて選ぶとよいでしょう。
高タンパク食品を選ぶときの3つのポイント
1. たんぱく質量を確認する
「高タンパク」と書かれていても、商品によって含まれる量は異なります。
パッケージの栄養成分表示を見て、たんぱく質だけでなく、カロリー・脂質・糖質・塩分も確認しましょう。
2. 低カロリーだけにこだわらない
ダイエット中でも、食事量を極端に減らす必要はありません。
運動するためのエネルギーが不足すると、トレーニングの質が下がったり、食事を続けにくくなったりすることがあります。
主食を完全に抜くのではなく、活動量や目的に合わせて適量を摂りましょう。
3. 同じ食品に偏らない
サラダチキンだけでなく、卵、魚、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品からたんぱく質を摂ることがおすすめです。
毎日の食事で無理なく続けられる方法を見つけることが、健康的な体づくりにつながります。
まとめ
コンビニには、筋トレ初心者やダイエット中の方でも取り入れやすい高タンパク食品がたくさんあります。
おすすめは次の10種類です。
サラダチキン・蒸し鶏
焼き魚・魚のおかず
ゆで卵・味付き卵
ギリシャヨーグルト
ツナパウチ・ツナ缶
豆腐バー・豆腐
プロテイン飲料
鶏肉入りサラダ
枝豆
ちくわ・かまぼこ
大切なのは、たんぱく質だけに偏ることではなく、主食や野菜も含めてバランスよく食べることです。
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よくある質問
Q1. コンビニの食品だけで筋トレの食事はできますか？
コンビニ食品だけでも、たんぱく質・主食・野菜を組み合わせれば、バランスのよい食事を作れます。ただし、同じ食品に偏らず、さまざまな食品を取り入れることが大切です。
Q2. ダイエット中は炭水化物を抜いた方がよいですか？
炭水化物は体を動かすエネルギー源になるため、完全に抜く必要はありません。活動量や目的に合わせて、ご飯やパンなどを適量取り入れましょう。
Q3. プロテイン飲料だけで食事を済ませてもよいですか？
プロテイン飲料は、たんぱく質を補うための食品です。食事の代わりにするのではなく、主食・主菜・副菜を基本に、不足分を補う目的で利用しましょう。
Q4. 筋トレ初心者は何を食べればよいですか？
まずは毎食、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのたんぱく質食品を一品取り入れることから始めましょう。無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。
この記事の監修者
鯉沼 希望（HOPE GYM代表トレーナー）
FWJ Men's Physique入賞経験を持つパーソナルトレーナー。HOPE GYM清澄白河・Espoir Fitness菊川・森下店で、初心者から競技志向の方まで幅広く指導しています。ダイエット、ボディメイク、健康づくり、姿勢改善などを専門とし、地域に根ざした運動指導と正確で分かりやすい情報発信に取り組んでいます。
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