筋トレで姿勢が良くなる理由とは？猫背が気になる初心者向けに解説
「写真を見ると、背中が丸まっているのが気になる」「背筋を伸ばしても、気づくと元の姿勢に戻ってしまう」
そんなとき、筋トレは役立つのでしょうか。
筋トレは、体を支える筋力を育て、動きの中で姿勢を調整する練習にもなるため、姿勢改善を目指す方法の一つになります。
ただし、姿勢には筋力だけでなく、関節の動かしやすさや日常の習慣、骨や関節の状態なども関係します。筋肉をつければ、どんな猫背でも必ず改善するというわけではありません。
今回は、清澄白河のセミパーソナルジム「HOPE GYM清澄白河」が、筋トレと姿勢の関係、取り入れたい運動、日常で意識したいポイントを初心者向けに紹介します。
筋トレで姿勢が良くなるといわれる理由
1．背中やお腹など、体を支える筋肉を鍛えられる
立つ、座る、物を持つといった場面では、背中やお腹、お尻などの筋肉が協力して体を支えています。
これらの筋肉を鍛えることは、上半身を安定させるための土台づくりになります。米国整形外科学会の運動資料でも、背骨を支える筋肉の強化が、背中や上半身の安定に役立つと説明されています。
姿勢が気になるからといって、背筋運動だけを増やす必要はありません。背中・お腹・お尻・脚など、全身をバランスよく使うことを考えましょう。
2．動きながら体をコントロールする練習になる
筋トレでは、重りを上げることに加え、「肩をすくめていないか」「腰を反りすぎていないか」などを確かめながら動きます。
例えば、ローイングでは肩や肘の動きを、スクワットでは上半身を支えながら股関節や膝を曲げる動きを練習します。
このようにフォームを確認することは、自分の体の位置や動かし方に気づく機会になります。日常でも、ずっと力んで背筋を伸ばすのではなく、その場面に合う姿勢へ調整することを目指しましょう。
3．筋トレと姿勢の練習を組み合わせた研究がある
背中の丸まりが強い60歳以上の99人を対象とした研究では、背骨を支える筋肉のトレーニングと姿勢の練習を、専門家の指導で週3回・6か月間行いました。その結果、健康教育を受けたグループと比べて、背中の丸まりの角度に改善がみられました。
ただし、これは特定の状態にある高齢者を対象とした研究です。一般的な筋トレだけの効果を調べたものではなく、30〜40代を含むすべての人に同じ変化が起こると示したものでもありません。
筋力をつけることと、自分に合った姿勢や動き方を練習することを組み合わせる、という考え方が大切です。
「良い姿勢」は、胸を張り続けること？
姿勢を良くしようと、胸を大きく張ったり、肩甲骨を強く寄せ続けたりしていませんか。
背骨にはもともと自然なカーブがあります。無理に一直線にしようとしたり、腰を強く反らせたりする必要はありません。
また、座っているときも、同じ形を保ち続けようとするより、適度に立つ、歩く、座り直すといった工夫を取り入れましょう。
目指したいのは、見た目を整えることに加えて、必要なときに姿勢を変えられ、無理なく動ける体です。
姿勢が気になる初心者が取り入れたい筋トレ
ここでは、体を支える筋肉や動かし方を練習するための種目例を紹介します。姿勢のタイプを診断したり、猫背や反り腰の改善を保証したりするメニューではありません。体力や動きやすさに合わせて選んでください。
ローイング：背中と肩まわりを使う
ケーブルやトレーニング用のバンドを、体の方へ引く運動です。
軽い負荷から始め、肩をすくめずに肘を後ろへ動かします。勢いで上体を反らせたり、肩甲骨を無理に寄せ切ったりせず、ゆっくり戻しましょう。
「重くて引けるか」より、「肩や腰に力を入れすぎず動かせるか」を確認します。
バードドッグ：手足を動かしながら体幹を支える
四つんばいから、片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばす運動です。
手は肩の下、膝は股関節の下を目安に置き、腰が大きく反ったり体が傾いたりしない範囲で動かします。難しい場合は、まず片腕だけ、または片脚だけで試しましょう。
高く上げることより、呼吸を続けながら体を安定させることを優先します。
椅子からの立ち座り：お尻と脚を使う
安定した椅子を使い、座った状態から立ち上がり、ゆっくり座ります。椅子は壁につけるなどして、動かないようにしてください。
足裏で床を押し、膝とつま先をおおむね同じ方向に向けます。必要なら手で支え、慣れてから支えを減らしましょう。
いずれも、最初は少ない回数でフォームを確かめ、余裕が出てから回数や負荷を調整します。運動中に痛みが出る場合は中止してください。
ストレッチだけではなく、筋トレも必要？
筋トレとストレッチは、主に目指すことが異なります。
筋トレ：力を出す・体を支える能力を育てる。
ストレッチ：筋肉を伸ばし、関節を動かせる範囲を保つ・広げる。
体を動かせる範囲が狭くなっている人には、無理のないストレッチが役立つ場合があります。一方で、伸ばすことだけでは、体を支える筋力のトレーニングを十分に補えるとは限りません。
「猫背だから胸を伸ばすだけ」「反り腰だから腹筋だけ」と一律に決めず、動きを確認しながら必要な運動を組み合わせましょう。
筋トレは週何回から始めるといい？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に週2〜3日の筋トレを推奨しています。これは健康づくりの目安であり、姿勢が必ず改善する回数を示すものではありません。
初心者は、例えば火曜日と土曜日のように休む日を挟み、週2回を目標に始める方法があります。まず週1回から習慣をつくり、体力や生活に合わせて増やす形でもよいでしょう。
毎回強く追い込むよりも、丁寧なフォームで続けられる量を選ぶことが大切です。
目的別の回数は、「筋トレは週何回がベスト？目的別に解説」でも紹介しています。
日常生活でも、同じ姿勢が続く時間を減らそう
ジムでの運動に加え、普段の過ごし方も見直してみましょう。
デスクワークの合間に、立つ・歩く時間をつくる。
画面や作業台の高さを、使いやすい位置に調整する。
肩や首に力を入れ続けていると感じたら、一度動いて姿勢を変える。
最初からすべてを変えなくても大丈夫です。「仕事の区切りで立ち上がる」など、続けやすい行動を一つ決めてみてください。
歩く習慣と筋トレを組み合わせたい方は、「有酸素運動と筋トレはどちらが先？目的別に解説」も参考にしてください。
筋トレと姿勢に関するよくある質問
猫背や巻き肩は、筋トレで必ず改善しますか？
必ず改善するとはいえません。筋力や体の使い方に働きかけられる場合もありますが、骨や関節の状態などによって対応は異なります。見た目だけで原因を決めつけず、自分に合った方法を考えましょう。
姿勢が変わるまで、どのくらいかかりますか？
一律に「何週間」とはいえません。運動内容や頻度、体の状態で異なります。短期間の写真だけで判断せず、フォームの安定や動かしやすさなども記録し、継続しながら見直しましょう。
腰痛や肩の痛みがあっても筋トレして大丈夫ですか？
痛みの原因によります。痛みやしびれが続く場合、症状が強い場合は、自己判断で負荷を増やさず医療機関へ相談してください。ジムでは診断や治療を行うことはできません。
清澄白河で、姿勢を意識した筋トレを始めたい方へ
「自分に合う運動が分からない」「フォームが合っているか確かめながら始めたい」
そんな方は、トレーナーの指導を受けながら運動を始めてみませんか。
HOPE GYM清澄白河は、トレーナー1名に対して最大3名で行うセミパーソナルジムです。一人ひとりの目的やレベルに合わせて、フォームを確認しながらトレーニングを進めます。
東京メトロ半蔵門線・清澄白河駅から徒歩3分、都営大江戸線・清澄白河駅から徒歩5分。初回無料体験では、カウンセリングと45分のトレーニングを受けられます。
清澄白河でパーソナルジムを探している方、姿勢を意識して運動習慣をつくりたい方は、体験時に気になることをお聞かせください。
この記事の監修者
鯉沼 希望（HOPE GYM代表トレーナー）
FWJ Men's Physique入賞経験を持つパーソナルトレーナー。HOPE GYM清澄白河・Espoir Fitness菊川・森下店で、初心者から競技志向の方まで幅広く指導しています。ダイエット、ボディメイク、健康づくり、姿勢改善などを専門とし、地域に根ざした運動指導と正確で分かりやすい情報発信に取り組んでいます。
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