有酸素運動と筋トレはどちらが先？ダイエット・筋力アップの目的別に解説
「筋トレの前に走った方がいい？」「ダイエットするなら、先に筋トレをした方が痩せる？」
運動を始めると、メニューだけでなく、取り組む順番にも迷いますよね。
筋力アップを優先するなら、ウォーミングアップの後に筋トレを行い、その後に有酸素運動を組み合わせる方法が選択肢になります。一方、走る練習を重視する日はランニングを先にするなど、順番は目的に合わせて考えましょう。
この記事では、清澄白河のセミパーソナルジム「HOPE GYM清澄白河」が、初心者向けに順番の考え方と、無理なく続けるための組み合わせ例を紹介します。
有酸素運動と筋トレの順番は、優先したい目的で決める
まずは、次の表を目安にしてください。いずれも本格的な運動の前にはウォーミングアップを行います。
優先したい目的 | 順番・組み方の目安 | 考え方 |
筋力アップ・筋トレの質 | 筋トレ、その後に有酸素運動 | 筋トレに余力を残す |
ダイエットしながら筋力もつけたい | 筋トレ、その後に無理のないウォーキングなど | 筋トレを丁寧に行いつつ活動量を確保する |
ランニングの練習・走力向上 | ランニングを先にする、または筋トレと別の日にする | その日の大事な練習を疲れる前に行う |
健康維持・運動習慣づくり | 続けやすい順番や別日での実施 | 両方を生活に取り入れる |
これは運動を組み立てるための目安です。ダイエットについて「筋トレが先なら必ず痩せやすい」と決まっているわけではありません。
2023年の研究レビューでは、筋トレを先に行う方が、一部の下半身の筋力向上に有利な結果が示されました。一方、心肺持久力の指標である最大酸素摂取量の改善には、順番による明確な差はありませんでした。対象者やトレーニング内容が異なるため、すべての人・効果に当てはまる結論ではありません。研究：Gao・Yu（2023）
筋力アップを目指すなら、筋トレを先にするのが一案
筋トレで使いたい力を残しておく
例えば、脚をしっかり鍛える予定の日に、先に長い距離を走って疲れてしまうと、予定していた重さや回数で筋トレに取り組みにくくなることがあります。
そのため、筋力アップを重視する日は、筋トレを先に行う組み方を試してみましょう。初心者なら、まず動作を覚え、自分に合う重さで落ち着いて練習できる余力を残すことを意識してください。
その後の有酸素運動は、疲労に合わせて調整します。脚に強い疲れがある日に、無理にランニングを追加する必要はありません。
筋トレ前に軽く歩くのは大丈夫
「筋トレが先」と聞いて、準備運動も省いてしまわないようにしましょう。
ウォーミングアップとして軽く歩くことと、体力を使う本格的な有酸素運動は、目的が異なります。米国心臓協会は、運動前に5〜10分程度、低い強度から体を動かすことを案内しています。米国心臓協会：ウォーミングアップ
筋トレの日なら、軽く体を動かした後、これから行う種目を軽い負荷で確認し、徐々に本番の負荷へ進む流れが考えられます。準備段階で息が上がりすぎるほど頑張る必要はありません。
ダイエットでは、順番だけで結果を決めつけない
筋トレと有酸素運動を、続けられる形で組み合わせる
ダイエット中も筋トレに取り組みたい方には、「筋トレを丁寧に行い、余力があればウォーキングを加える」という組み方を提案します。
ここで筋トレを先にするのは、筋トレの時間と質を確保するためです。「この順番にすれば脂肪が落ちる」という約束ではありません。
体重管理では、日々の食事と身体活動によるエネルギー収支も関わります。運動の順番だけでなく、食事・日常の歩行・休養を含めて、続けられる生活を考えることが大切です。厚生労働省：身体活動とエネルギー・栄養素
ジムでの筋トレと、日常のウォーキングを組み合わせる
有酸素運動をすべてジムの中で行う必要はありません。
例えば、筋トレをする日はトレーニングに集中し、別の時間に近所を歩く方法もあります。忙しい方なら、買い物や通勤の移動に、無理のない範囲で歩く時間を加えるところから始めてもよいでしょう。
「毎回、筋トレとランニングを両方やらなければ」と考えるより、生活の中で実行できる形にすることをおすすめします。
ランニングを重視する日は、有酸素運動を先にしてもよい
「長い距離を走れるようになりたい」「今日はランニングの練習をしっかり行いたい」という日は、走る練習を優先する組み方が考えられます。
疲れる前に大事な練習を行う、という実践上の考え方です。有酸素運動を先にすれば、誰でも心肺機能がより伸びると断定するものではありません。
走った後に脚が疲れている場合は、その日の筋トレを軽くする、別の日に回すなど、全体の負担を調整しましょう。
初心者向け：筋トレと有酸素運動の組み合わせ例
以下は一般的な運動の組み方の例で、HOPE GYMの固定レッスン内容ではありません。時間は効果を保証する基準ではなく、始めるときの目安です。
同じ日に行う例
軽く歩くなどのウォーミングアップを5〜10分程度行う。
軽い負荷で動きを確認し、その日の筋トレに取り組む。
呼吸や疲労を確認し、余力があれば10分程度のウォーキングを加える。
最後は徐々にペースを落とす。
ウォーキングは、会話ができる程度の無理のないペースから始めましょう。疲れが強い日は、追加のウォーキングを省いて構いません。
別の日に分ける例
曜日 | 運動の例 |
火曜日 | 筋トレ |
水曜日 | 余裕があればウォーキング |
金曜日 | 筋トレ |
日曜日 | 体調に合わせて散歩など |
運動習慣がない方は、最初から表のすべてを行う必要はありません。実施できる日から少しずつ始めましょう。
厚生労働省の運動ガイドでは、成人・高齢者の健康づくりに筋トレを週2〜3日行うことや、有酸素性身体活動と組み合わせることを勧めています。実際の回数や負荷は、体力・体調に合わせて調整してください。厚生労働省：筋力トレーニングについて
頻度の考え方は、「筋トレは週何回がベスト？目的別に解説」も参考にしてください。
よくある質問
有酸素運動を先にすると、筋トレが無駄になりますか？
無駄になるわけではありません。先に行う運動の時間や強度、疲れ方によって、後の筋トレへの取り組みやすさが変わります。筋トレを重視したい日は、走りすぎて疲れないように調整しましょう。
筋トレ後の有酸素運動は、何分行えばよいですか？
すべての人に共通する時間はありません。初心者なら、まず10分程度の無理のないウォーキングを試し、体調や翌日の疲れを見ながら調整する方法があります。これは開始例で、必須時間ではありません。
筋トレと有酸素運動は別の日でも大丈夫ですか？
大丈夫です。同じ日に詰め込むと負担が大きい方は、別の日に分けて続けやすくしましょう。健康づくりでは、1週間の生活の中に両方を取り入れる考え方が役立ちます。
運動後の食事はどうすればよいですか？
運動だけでなく、食事を整えることも意識しましょう。忙しくて自炊が難しい方は、「コンビニで買える高タンパク食品10選」で、取り入れやすい食品を紹介しています。
清澄白河で、自分に合う筋トレを始めたい方へ
有酸素運動と筋トレの順番は、目的や疲労に合わせて選ぶことが大切です。筋力を伸ばしたい日は筋トレを優先し、走る練習が目的の日はランニングを優先するなど、その日の目標を一つ決めると組み立てやすくなります。
「自分に合う負荷がわからない」「一人だとフォームに自信がない」という方は、実際に指導を受けながら筋トレを始めてみませんか。
HOPE GYM清澄白河は、トレーナー1名に対して最大3名で行うセミパーソナルジムです。 一人ひとりの目的やレベルに合わせてトレーニングを提供し、フォームをサポートします。
清澄白河でパーソナルジムや指導付きのジムを探している方は、少人数で指導を受けられる環境を、まずは無料体験でお確かめください。
初回無料体験：45分レッスン＋カウンセリング
アクセス：半蔵門線・清澄白河駅から徒歩3分／大江戸線・清澄白河駅から徒歩5分
所在地：東京都江東区三好2丁目8−13 1F
この記事の監修者
鯉沼 希望（HOPE GYM代表トレーナー）
FWJ Men's Physique入賞経験を持つパーソナルトレーナー。HOPE GYM清澄白河・Espoir Fitness菊川・森下店で、初心者から競技志向の方まで幅広く指導しています。ダイエット、ボディメイク、健康づくり、姿勢改善などを専門とし、地域に根ざした運動指導と正確で分かりやすい情報発信に取り組んでいます。
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