筋トレ後のお酒はダメ？筋肉への影響と飲酒の注意点を解説
「筋トレをした日のビールは我慢した方がいい？」「飲み会があると、トレーニングの効果がなくなる？」
仕事帰りの飲み会や晩酌がある方にとって、お酒と筋トレの関係は気になるところですよね。
お酒を一度飲んだからといって、筋トレがすべて無駄になるわけではありません。ただし、多量の飲酒は筋肉の回復に関わる働きを妨げる可能性があり、睡眠や食事への影響も考える必要があります。
今回は、清澄白河のセミパーソナルジム「HOPE GYM清澄白河」が、研究からわかっていることと、飲酒量を見直しながら運動を続けるための考え方を紹介します。
お酒を飲むと筋肉が減る？研究でわかっていること
多量飲酒で筋タンパク質の合成が低下した研究がある
筋タンパク質の合成とは、筋肉を構成するタンパク質をつくる働きのことです。
2014年の研究では、運動習慣のある男性8人が筋トレと有酸素運動を行い、その後に多量のアルコールを摂取しました。その結果、タンパク質だけを摂った場合と比べ、アルコールとタンパク質を一緒に摂った場合でも、運動後の筋タンパク質の合成率が低下しました。
ただし、アルコール量は体重1kgあたり1.5g。体重60kgなら純アルコール90gに相当する、多量飲酒の条件です。少人数の男性を対象にした短時間の測定であり、この結果だけで「ビール1杯でも筋肉が減る」とは言えません。[Parrほか（2014）]
「筋トレが全部台無し」と考えて諦めない
この研究は、お酒を飲んだ人の筋トレがすべて無意味になると示したものではありません。また、少量なら筋肉や健康への影響がないと保証するものでもありません。
飲んでしまった日を責めて運動までやめるより、これからの飲酒量や頻度を見直し、体調が整った日にトレーニングを続けることを考えましょう。
筋肉だけでなく、睡眠と食事への影響も考えよう
寝つけても、よく眠れているとは限らない
「お酒を飲むと眠りやすい」と感じる方もいるかもしれません。しかし、寝ついた後に眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。厚生労働省の資料でも、不眠への対処としての寝酒を避けるよう案内されています。[厚生労働省：飲酒に関する啓発資料]
翌日に眠気や疲れが残り、予定した筋トレを休むことが続くなら、晩酌の習慣も振り返ってみましょう。
糖質ゼロのお酒にもカロリーはある
アルコール自体には1gあたり約7kcalのエネルギーがあります。「糖質ゼロ」の表示があっても、カロリーゼロとは限りません。甘い割り材を使う場合は、その分のエネルギーも加わります。[英国NHS：お酒のカロリー]
ダイエット中は、お酒の種類だけでなく、量や一緒に食べる料理も含めて考えることが大切です。
例えば、飲み会のたびに揚げ物や締めの麺類まで多く食べるなら、「お酒を変える」だけでは食事全体を調整しにくいかもしれません。普段の食事を抜いて埋め合わせるのではなく、飲み物と食べ物をまとめて振り返りましょう。
飲み会がある日の筋トレはどうする？
飲酒後の筋トレやランニングは避ける
飲酒後に「飲んだ分を運動で取り返そう」とするのは避けましょう。厚生労働省のガイドラインでは、飲酒中・飲酒後の運動は、体に負担がかかり、けがなどにつながり得る行動として挙げられています。[厚生労働省：飲酒ガイドライン]
筋トレの予定と飲み会が重なる場合は、飲酒後にジムへ行く計画にせず、別の日に振り替える方法を考えましょう。
その日の体調と予定に合わせて調整する
以下は、運動予定を立てるときの例です。
状況 | 対応の考え方 |
夜に飲み会がある | 筋トレを別の日に移す、飲まない選択をするなど、予定を調整する |
筋トレ後に飲酒する予定がある | 回復を優先して飲酒を控える。まず通常の食事・水分補給を行う |
すでに飲酒した | 筋トレやランニングは行わない |
翌日に二日酔いや強い疲れがある | トレーニングを休み、体調の回復を優先する |
「予定を一度変えたら失敗」ということはありません。無理に詰め込まず、体調に合わせて再開する方針で取り組みましょう。
運動の組み立て方に迷う方は、「有酸素運動と筋トレはどちらが先？」も参考にしてください。
筋トレを続けながら飲酒量を見直すポイント
杯数だけでなく、量と度数も確認する
同じ「1杯」でも、グラスの大きさやお酒の度数によって、含まれるアルコール量は変わります。
純アルコール量は「飲んだ量（ml）×度数÷100×0.8」で計算できます。ビール500ml・度数5％なら20gです。これは量を把握するための例で、20gまでなら安全という意味ではありません。[厚生労働省：飲酒量の把握]
まずは商品表示を見て、普段飲んでいる量を確かめることから始めましょう。
飲む量・回数を減らし、飲まない日を設ける
「筋トレをしているから、飲酒の影響を帳消しにできる」とは考えず、飲酒自体を見直すことが大切です。飲む量をあらかじめ決める、飲まない日を設けるなどの方法があります。[厚生労働省：健康に配慮した飲酒]
例えば、いつも買う分をそのまま冷蔵庫に入れる前に、「今日はアルコール0.00％の飲み物にする」と決めるのも一案です。飲酒しなかった日の睡眠や翌朝の調子を記録すると、自分の習慣を振り返りやすくなります。
食事やプロテインで飲酒の影響を相殺しようとしない
「タンパク質を摂れば、飲んでも大丈夫」とは言えません。先ほどの研究でも、多量のアルコールとタンパク質を一緒に摂った条件で、筋タンパク質の合成率低下が確認されています。
食事は飲酒の影響を打ち消すためではなく、毎日の体づくりを支えるものとして整えましょう。忙しい日の食品選びには、[コンビニで買える高タンパク食品10選]も活用してください。
よくある質問
筋トレ後、何時間空ければ飲んでも大丈夫ですか？
筋肉への影響や健康面について、「何時間空ければ安全」と一律に保証できる基準はありません。今回紹介した研究からも、そのような時間は決められません。体づくりを優先したい日は飲酒を控え、食事と休養を優先しましょう。
ビール1杯なら問題ありませんか？
「1杯」でも量や度数が異なり、体質・体調によっても影響は変わります。多量飲酒の研究をそのまま1杯に当てはめることはできませんが、少量なら影響がないとも言い切れません。まずは量を把握し、飲酒を減らす方向で考えましょう。
お酒を飲んだ日は、筋トレをした意味がなくなりますか？
一度飲んだからといって、すべてが無駄になると考える必要はありません。ただし、飲酒を続けてよいという意味でもありません。その日の運動を「取り返す」ために追加の筋トレをせず、今後の飲酒量や生活習慣を見直しましょう。
ハイボールや焼酎なら、筋肉への影響はありませんか？
糖質の少なさと、アルコールによる影響は別の話です。ハイボールや焼酎にもアルコールが含まれます。「筋肉に影響しないお酒」として選ぶのではなく、飲む量や度数を確認してください。
清澄白河で、生活に合う筋トレを始めたい方へ
お酒と筋トレの関係を考えるときは、「飲んだら全部無駄」「このお酒なら大丈夫」と決めつけず、飲酒量・睡眠・食事・運動の続け方を一緒に見直すことが大切です。
仕事や付き合いがある中でも、生活を見直しながら運動を始めたい。そんな方は、自分に合う負荷やフォームを知るところから取り組んでみませんか。
HOPE GYM清澄白河は、トレーナー1名に対して最大3名で行うセミパーソナルジムです。一人ひとりの目的やレベルに合わせたトレーニングを提供し、フォームをサポートします。
清澄白河でパーソナルジムや指導付きのジムを探している方は、初回無料体験で、少人数でのトレーニングをお試しください。
- 初回無料体験：45分レッスン＋カウンセリング
- アクセス：半蔵門線・清澄白河駅から徒歩3分／大江戸線・清澄白河駅から徒歩5分
- 所在地：東京都江東区三好2丁目8−13 1F
この記事の監修者
鯉沼 希望（HOPE GYM代表トレーナー）
FWJ Men's Physique入賞経験を持つパーソナルトレーナー。HOPE GYM清澄白河・Espoir Fitness菊川・森下店で、初心者から競技志向の方まで幅広く指導しています。ダイエット、ボディメイク、健康づくり、姿勢改善などを専門とし、地域に根ざした運動指導と正確で分かりやすい情報発信に取り組んでいます。
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